Здоровье и сидячая работа. Мифы, проблемы и решения.

Пожалуй, в своих рассуждениях где-то я не сдержан, а где-то и старомоден. Но есть темы, которые я не могу пропускать мимо ушей, за которые я цепляюсь зубами и о которых готов спорить до умопомрачения. Одной из таких тем является тема здорового образа жизни. Видимо, моя жесткая позиция, которую я всегда яростно отстаиваю в форумных битвах, и подвигли господина главного редактора обратиться ко мне ericche.com с предложением, написать небольшую статью, адресованную всем тем, кто столкнулся с проблемами, вызываемыми сидячим образом жизни в целом и работой за монитором компьютера в частности (а уважаемые веб-мастера здесь в первых рядах). Думаю, что для начала стоит упомянуть о том, что более- менее авторитетно рассуждать на тему здорового образа жизни мне позволяют не только 16 лет стажа в профессиональном спорте, за время которых я не раз был удостоен различных призов и титулов, но и соответствующее образование. В этой статье я постараюсь дать ответы на наиболее животрепещущие вопросы, о том как компенсировать вред, причиняемый сидячим образом жизни, организму. И расскажу, как можно повернуть пагубные процессы вспять, а не навредить себе еще больше, следуя советам модных диетологов. Для удобства восприятия, я разобью свое повествование на три части, в которых последовательно опишу наиболее острые проблемы, возникающие у организма при сидячем образе жизни. В части первой речь пойдет об избыточном весе, причинах возникновения ожирения и способах борьбы с ним. Во второй части я затрону такой острый момент, как здоровье глаз в среде людей, долгое время проводящих за монитором. В третьей, заключительной, части мы коротко пройдемся по прочим недугам, вызываемым чрезмерным увлечением работой за компьютером.

Думаю, что начать наш первый раздел стоит с замечания о том, что судя по многочисленным топикам на различных форумах, основной проблемой, волнующей веб-мастеров, является лишний вес. Сразу же хочу заметить, что это наиболее явное, но далеко не самое страшное последствие сидячего образа жизни. Конечно, обвисшее пивное пузо не красит ни мужчин, ни женщин, как бы некоторые не старались успокоить себя замечаниями о том, что их «мамон» – красивый аксессуар, якобы добавляющей им солидности. Все эти попытки оправдаться обычно выглядят весьма жалко. Углубимся немного в теорию. Жир в организме бывает двух типов: бурый и белый. Бурый Вы никогда не увидите, хотя согревать зимой Вас будет именно он. А вот белый – со временем становящийся желтым – можно и посмотреть и потрогать. Именно от него нужно избавляться в первую очередь. Для мужчин это вдвойне важно, поскольку белая жировая ткань обладает ароматазной активностью. В ней содержится фермент ароматаза Р450, который преобразует тестостерон, то есть мужской половой гормон, в женский – эстроген. Жировые клетки захватывают тестостерон из крови, и выделяют в нее эстроген. Особенной ароматазной активностью отличается жир, накапливаемый в животе. Таким образом, становится понятно, откуда берется практически женская грудь у мужчин с большим «пивным» животом и почему у них снижается потенция.

Я думаю, не нужно объяснять, почему все активно рекламируемые методы похудения не эффективны, а диеты не только не эффективны, но и опасны. Главная опасность диет состоит в том, что у практикующих их людей нарушается обмен веществ, и сразу после окончания диеты все якобы потерянные жировые запасы возвращаются назад «с процентами». Нарушения жирового обмена обычно разделяют на следующие группы:

1) нарушения всасывания жира, его отложения и образования в жировой ткани;
2) избыточное накопление жира в органах и тканях, не относящихся к жировой ткани;
3) нарушения промежуточного жирового обмена;
4) нарушения перехода жиров из крови в ткани и их выделения.

Бытовыми методами, без углубления в медицину, мы можем бороться исключительно с избыточным накоплением жира. Бьем жир при помощи физических упражнений и нормального режима приема пищи. Плюс правильный рацион – здесь я имею ввиду рациональное потребление в пищу всего многообразия продуктов, а не модные самоистязания в стиле «отварной морковки на постной водичке». И, наконец, соблюдение режима питания – следует избегать многочисленных полдников и ланчей, ограничив себя 3-4 полноценными приемами пищи в день. Перейдя на питание достаточным количеством сбалансированных продуктов, вместо замороженных полуфабрикатов, фастфудов или «хватания кусков», имеет смысл переходить ко второй ступени борьбы с отложениями ненужных нам энергозапасов – повышению физической нагрузки. Один килограмм Вашего жира содержит около 9000 ккал. Этого количества килокалорий достаточно для поддержания жизни организма в течении почти 3 мес. Для сравнения: ставя рекорд мира, спортсмен может в пике нагрузки расходовать от 15 до 30 калорий в секунду. Теперь Вы понимаете, как сложно будет побороть плоды Вашего прошлого безволия? Запасемся же терпением и… подсолнечным маслом. Будем помогать организму с обменом жиров. Для этого нам нужно повышенное поступление в организм полиненасыщенных непредельных жирных кислот. Витрины аптек пестрят ультрамодными и страшно дорогими лекарствами, но мы то с Вами знаем, что всего одна столовая ложка подсолнечного масла в день, полностью покроет потребности нашего организма. Как употреблять – значения не имеет. Но лучше просто заправить маслом овощной салат.

Пришло время поговорить о физической нагрузке, скажу сразу – не нужно «подвигов». 40-60 минут монотонной аэробной нагрузки в день в купе с правильным рационом, плюс терпение и упорство. Большего Вам не нужно. Аэробные физические нагрузки в нашем случае – это прогулки быстрым шагом, легкий бег (бег трусцой должен походить на «старушечий»: очень мелкие шаги, отсутствие фазы полета, практически переминание с ноги на ногу), плавание. Пульс не должен превышать 100 — 120 ударов в минуту. Рекомендуется пользоваться специальным прибором, измеряющим Ваш пульс во время движения. Темп регулируется по пульсу. Длительность упражнения — НЕ МЕНЕЕ 40 минут с последующим увеличением до 90. Регулярность занятий – от 3- х до 5 раз в неделю в зависимости от физических кондиций. Максимум внимания пульсу и равномерному дыханию.

В случае наличия или подозрений на заболевания сердца, рекомендуется обсудить частоту предельного пульса с Вашим кардиологом. Кроме уже упомянутого растительного масла восстановить пошатнувшийся обмен веществ поможет пищевая добавка L-карнитин. Употребление этого средства значительно ускорит процесс нормализации веса и поддержит организм. Купить его можно в любом спортивном магазине. Воды потребляем достаточно, но в меру. Много воды – большая нагрузка на сердце. Мало воды – затруднение обмена жиров. Для того, что бы из мешка с жиром превратиться в человека, кроме сжигания жира необходимо разрушить структуру подкожных отложений – проще говоря, избавиться от «апельсиновой корки». И в этом деле нет способа лучше, чем массаж. 2-3 сеанса в неделю очень быстро сделают Вашу попку упругой и аппетитной. Предпочтение стоит отдать гидромассажу — подводному или так называемому душу «шарко». Подводя итог первому разделу, еще раз кратко повторим основные пункты нашей программы восстановления:

• нормализуем рацион питания и его режим;

• длительная (40-60 мин) аэробная нагрузка в произвольной форме, не менее 3-х раз в неделю;

• посещение сеансов массажа;

• употребление в пищу растительного масла и L-карнитина.

Вот мы и подошли ко второй части нашего с Вами повествования. Как уже было сказано ранее, речь в ней пойдет о, пожалуй, наиболее важном в нашей работе органе – глазах. Тема здоровья глаз одновременно и проста, и сложна. С одной стороны, глаза требуют от Вас гораздо меньше усилий для поддержания их в здоровом состоянии, чем сдерживание избыточного веса. С другой стороны, возвращение потерянного зрения или здоровья глаз – задача зачастую не тривиальная и бытовыми методами не выполнимая. Прежде, чем рассказать Вам о том, что необходимо делать, чтобы Ваши глаза всегда оставались зрячими и здоровыми, сделаю небольшое отступление и выскажу свое мнение о техническом оснащении веб-мастера. Друзья! Не экономьте на мониторе! Он, родимый, всегда был самой дорогой частью моего компьютера. Обязательно соблюдайте рекомендуемое расстояние до монитора. Очень важным моментом является освещение рабочего места. Никогда не работайте за монитором в темной комнате, как бы уютно и удобно это не казалось! Никогда не используйте маленькие лампы, встроенные в ноутбук или клавиатуру! Обязательно используйте настольную лампу с хорошим рассеиванием. Свет должен падать слева, равномерно освещая все рабочее пространство. При напряженной работе очень важно дать глазам дополнительное питание.

Нынешняя фармакологическая индустрия предлагает массу витаминных комплексов, но это не самый лучший выход. Ищите продукты с натуральной черникой. Например, морс или кисель. Но особенно полезно употреблять в пищу морковь. Свежую. Лучше – тертую. Ниже приведена таблица витаминов, которые помогут Вашим глазам долго сохранять свою работоспособность. Вот такой вот немаленький список. Но большинство этих витаминов Вы будете получать в полном объеме, придерживаясь совета, данного в первой части нашего повествования, а именно придерживаясь полноценного и разнообразного питания. Но в деле здоровья глаз одними витаминами нам не обойтись. Как бы это не показалось сложным, повторяйте нехитрые упражнения для глаз каждые 40-50 минут. Ставьте будильник, напоминания – все что угодно. Приведенный комплекс помог мне сохранить зрение на «1» после 17 лет постоянной работы за монитором: Горизонтальные движения глаз направо-налево. Движение глазными яблоками вертикально вверх-вниз. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении. Интенсивные сжимания и разжимания глаз в быстром темпе. Движение глаз по диагонали: скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх. Аналогично в противоположном направлении. Сведение глаз к носу. Для этого к переносице поставьте палец и посмотрите на него — глаза легко «соединятся». Частое моргание глазами. Работа глаз «на расстояние ». Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь: ветку дерева, растущего за окном, или на царапинку на стекле. Можно наклеить на стекло крохотный кружок из бумаги. Затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удаленные предметы. Итак, вот подошла к концу и вторая часть, что же мы из нее почерпнули? Хороший монитор, правильно расположенный свет, комплекс натуральных витаминов и постоянные упражнения для глаз – вот гарантия здоровья Ваших глаз до глубокой старости. Как я ericche.com и обещал еще в самом начале, последним разделом этой статьи выступит общий обзор большинства негативных последствий сидячего образа жизни, связанных со статическими состояниями. Сюда можно отнести проблемы с суставами, нарушение периферического кровообращения и лимфотока, проблемы насыщения организма кислородом как следствие поверхностного дыхания и так далее.

Итак, от постоянного пребывания за компьютером – практически в одной позе – больше всего страдают следующие органы: кисти рук (в частности фаланги пальцев), практически все отделы позвоночника (в первую очередь – шейный и грудной), внутренние органы (дыхательная, пищеварительная системы), некоторые железы внутренней секреции. Все это может в относительно короткие сроки привести к остеохондрозу, опущению внутренних органов, импотенции и ряду других негативных последствий, исключить которые полностью при данном режиме работы – просто не реально. Однако попробуем свести риски к минимуму. Как ни странно, в деле спасения организма от пагубных последствий длительного сидения нас спасут совсем несложные, требующие лишь небольшой собранности, упражнения. Каждый час следует вставать из-за компьютера и как минимум бесцельно слоняться по комнате (офису) не менее 5 минут. А лучше в это время будет выполнять наклоны, повороты туловища, дыхательную гимнастику. Очень полезен небольшой массаж живота: несколько вращательных движений руками по часовой стрелке помогут восстановить кровообращение и лимфоток. Глубокие вдохи с поднятием рук восстановят правильное дыхание. Вернувшись на рабочее место, следует посвятить 1-2 минуты массажу кистей рук. Не плохо так же держать недалеко от компьютера кистевой эспандер. От импотенции и геморроя поможет пара простых упражнений, которые Вы можете так же выполнять во время Вашего пятиминутного перерыва: вращение туловищем в тазобедренном суставе и резкое сведение ягодичных мышц (в положении стоя ноги ставятся крест-накрест, на 1-2 секунды максимально напрягаются ягодичные мышцы, 3-5 секунд отдых). Подводя итог всем скучным наставлениям, хочется сказать следующее: исключая случаи гормональных сбоев, Вы никогда не наберете лишний вес и не будете страдать от иных последствий сидячего образа жизни, если Вы ведете мало-мальски активный образ жизни, посвящаете своему здоровью хотя бы 5 минут из каждого рабочего часа, питаетесь разнообразно.

В заключение публикую ответы на некоторые вопросы или утверждения, которые приходилось читать на веб-мастерских форумах:

Вопрос: dr. Bob действительно так сильно похудел или это фотошоп?

Ответ: Полагаю, лучше спросить у Боба. Однако наши дизайнеры не нашли признаков фотомонтажа в представленных им фотографиях. (Я знаю dr. Bob лично, он действительно сильно похудел. Прим. редакт.)

Далее